Fedezzük fel, hogyan előzhetjük meg és szabályozhatjuk a PMS bosszantó tüneteit étrendünk frissítésével. A B6-vitamint és magnéziumot tartalmazó élelmiszerek fogyasztásától kezdve az alkohol és a cukor elkerüléséig számos étrendi tipp segíthet a PMS szabályozásában.
Íme a 7 legjobb tippből álló válogatásunk azoknak a nőknek, akik diétát szeretnének elkezdeni a PMS ellen.
Megjegyzés: Az alábbi információk nem helyettesítik a szakszerű orvosi tanácsot.
1. Fogyasszunk magas B6-vitamin tartalmú ételeket
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a B6-vitamin segíthet enyhíteni a PMS egyes tüneteit, beleértve a mellérzékenységet, a depressziót és a szorongást.
A B6-vitamin fontos szerepet játszik a dopamin neurotranszmitter szintézisében, amely szerepet játszhat a fizikai és érzelmi jólétben.
Elősegíti a cink és magnézium felszívódását is, amelyek a PMS-ellenes diéta szerves részét képezik. A B6-vitamin jó forrásai közé tartozik a csicseriborsó, lencse, lazac, marhahús, csirkemell, zabpehely és a banán.
2. Kerüljük az alkoholt és a koffeint
Szüntessük meg az alkohol fogyasztását a menstruáció előtt – az alkohol csökkentheti a vércukorszintet, ami fokozhatja az ingerlékenységet. Ezenkívül az alkohol kimeríti a B6-vitamint a szervezetben, amiről kimutatták, hogy egyes nőknél csökkenti a PMS tüneteit.
A koffeinről ismert, hogy fokozza a hangulatingadozásokat, ezért tanácsos lehet csökkenteni a koffeintartalmú italok fogyasztását a menstruáció előtt.
A koffein a menstruáció előtti érzékenységgel és a mellduzzanattal is összefüggésbe hozható.
3. Kövessük a rostban gazdag és alacsony zsírtartalmú étrendet
Egy másik jó diétás tanács a PMS tüneteinek szabályozására a rostban gazdag étrend követése.
A magas rosttartalmú élelmiszerek növelik az ösztrogén szekréciót, és így segíthetnek javítani a hormonális egyensúlyt és enyhíteni a PMS tüneteit.
Ahhoz, hogy a rostok megfelelően működjenek, fontos, hogy sok vizet igyunk egész nap. Az alacsony zsírtartalmú étrend (különösen a telített zsírok) szintén csökkenti az ösztrogénszintet és a PMS számos tünetét, például az érzelmi változásokat és a puffadást.
4. Válasszunk alacsony GI-vel rendelkező ételeket
A magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat a szervezet gyorsan lebontja, így a vércukorszint gyors ingadozását okozhatja, ami ronthatja a PMS tüneteit, például hangulati ingadozásokat és éhséget.
Ezzel szemben az alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátok emésztése sokkal hosszabb ideig tart, így a szervezet lassú, egyenletes energiaellátást biztosít.
Amellett, hogy alacsony GI-vel rendelkező ételeket választasz, csökkentheted az emésztőrendszered terhelését, ha egy kis fehérjét szénhidráttal kombinálsz.
A magnéziumban gazdag spenót segíthet a hangulatingadozások és a puffadás szabályozásában.
5. Fogyasszunk magnéziumban gazdag ételeket
Kimutatták, hogy a PMS-ben szenvedő nők vérében alacsonyabb a magnéziumszint, mint azoknál, akiknél nem jelentkeznek PMS tünetei.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium hatékonyan szabályozza a hangulati ingadozásokkal kapcsolatos menstruáció előtti tüneteket.
6. Csökkentsük a cukorbevitelt
Amellett, hogy intenzív vércukorszint-ingadozást okoz, a cukor hozzájárulhat a PMS kialakulásához is, mivel képes növelni a magnézium vizelettel történő kiválasztását.
Egy tanulmány szerint a PMS-ben szenvedő nők háromszor több cukrot fogyasztanak, mint azok, akik nem számolnak be a PMS tüneteiről.
7. Gondoskodjunk a megfelelő Kálcium és D-vitamin bevitelről
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas kálcium- és D-vitamin-bevitellel rendelkező nők kevesebb súlyos PMS-tünetről számolnak be, mint azok, akik kevesebbet fogyasztanak ezekből a tápanyagokból.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik rendszeresen fogyasztanak tejet, amely jó kalcium- és D-vitamin-forrás, kisebb volt a PMS-ben szenvedők kockázata, mint azoknál, akik csak alkalmanként ittak tejet.
A fölözött és félzsíros tej hatékonyabbnak bizonyult, mint a több telített zsírt tartalmazó teljes tej. Ha azonban érzékenyek vagyunk a tejtermékekre, a tej ronthatja a PMS tüneteit (ebben az esetben válasszunk más kalciumforrást, például zöld leveles zöldségeket).