A mogyoróvaj az egyik legtöbbet fogyasztott pörkölt és őrölt földimogyoróból készült kenhető vaj.
A hüvelyesek családjából származó földimogyoró Arachis hypogaea néven is ismert. Különféle tápanyagokban, különösen fehérjékben gazdagok.
A nagy kereskedelmi potenciál és a táplálkozási tulajdonságok világszerte népszerűvé tették a mogyoróvajat.
Az őrölt földimogyoró paszta azonban magas kalória- és zsírtartalmú, ezért mértékkel kell fogyasztani.
Ezenkívül néhány ember allergiás a földimogyoróra, és az emberiség kis százalékára akár végzetes is lehet.
Mi is az a mogyoróvaj?
A mogyoróvaj lényegében csak pörkölt és péppé őrölt földimogyoróból készül. Ez azokra a termékekre vonatkozik, amelyek nem tartalmaznak adalékanyagokat.
Vannak azonban olyan termékek, amelyek különféle hozzáadott összetevőket tartalmazhatnak, például:
- növényi olajok
- transzzsírok
- cukor
- kakaó
A túl sok hozzáadott cukor és transzzsír fogyasztása összefüggésbe hozható különféle egészségügyi problémákkal, például szívbetegségekkel.
Ahelyett, hogy több összetevőt tartalmazó feldolgozott élelmiszereket fogyasztanánk, vásároljunk inkább mogyoróvajat, amely csak mogyorót és esetleg egy kis sót tartalmaz.
A mogyoróvaj összetétele
A mogyoróvaj magas kalóriatartalmú. A kalória nagy része azonban telítetlen zsírokból származik.
1 evőkanál (16,5 g) mogyoróvaj a következőket tartalmazza:
- Kalória – 95 kcal
- Fehérje – 3,5 g
- Szénhidrát – 4 g
- Zsírok – 8 g
- Rost – 1 g
Egy adag mogyoróvaj a napi rostszükségletének körülbelül 7%-át biztosítja.
Az alábbi felsorolás részletes információkat tartalmaz 2 evőkanál sima mogyoróvaj táplálkozási profiljáról:
- Kalória – 188 kcal
- Fehérje – 7,02 g
- Telített zsír – 3,05 g
- Egyszeresen telítetlen zsírok – 6,63 g
- Többszörösen telítetlen zsírok – 3,63 g
- Szénhidrát – 7,67 g
- Rostok – 1,80 g
- Cukrok – 2,08 g
- Kalcium – 17 mg
- Vas – 0,69 mg
- Magnézium – 57 mg
- Foszfor – 107 mg
- Kálium – 189 mg
- Nátrium – 152 mg
- Cink – 0,85 mg
- Niacin – 4,21 mg
- B-6 vitamin – 0,18 mg
- E vitamin – 1,90 mg
Fehérje tartalom
A mogyoróvaj körülbelül 25% fehérjét tartalmaz (100 grammban 22,5 gramm fehérje van), így kiváló növényi alapú fehérjeforrás.
Bár a földimogyoróvaj meglehetősen magas fehérjetartalommal rendelkezik, alacsony a metionin esszenciális aminosavban.
A földimogyoró a hüvelyesek családjába tartozik, amely magában foglalja a babot, borsót és lencsét is. A hüvelyes fehérjék metionin- és ciszteintartalma sokkal alacsonyabb, mint az állati fehérjében.
Zsírtartalom
Magas kalóriatartalmuk ellenére (100 gramm 597 kalóriát tartalmaz) mérsékelt mennyiségű tiszta mogyoróvaj vagy egész földimogyoró fogyasztása ideális a fogyáshoz.
És mivel a mogyoróvaj gazdag szívbarát zsírokban és jó fehérjeforrás, jó választás lehet vegánok és vegetáriánusok, illetve növényi alapú étrendet követők számára.
A mogyoróvaj zsírjának fele olajsavból áll, amely egy egészséges típusú egyszeresen telítetlen zsír, amely az olívaolajban is nagy mennyiségben megtalálható.
Az olajsavat számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, mint például a javuló inzulinérzékenység.
A mogyoróvaj némi linolsavat is tartalmaz, egy esszenciális omega-6 zsírsavat, amely a legtöbb növényi olajban megtalálható.
Szénhidrát tartalom
A tiszta mogyoróvaj mindössze 20% szénhidrátot tartalmaz, így alkalmas az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
Ezenkívül nagyon alacsony vércukorszint-emelkedést okoz, így jó választás lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
Nyolc tanulmány átfogó áttekintése megállapította, hogy a mogyoróvaj rendszeres fogyasztása hosszú távon alacsonyabb kockázatot jelent a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.
Vitamin és ásványi anyag tartalom
A mogyoróvaj meglehetősen tápláló. 100 gramm mogyoróvaj számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz:
- E-vitamin: 9,11 mg
- B3-vitamin (niacin): 13,3 mg
- B6-vitamin: 0,44 mg
- Folsav: 86 µg
- Magnézium: 169 mg
- Mangán: 1,68 mg
- Cink: 2,54 mg
- Réz: 0,42 mg
Magas a biotintartalma, és megfelelő mennyiségben tartalmazza az alábbiakat:
- B5 vitamin
- Vas
- kálium
- szelén
Ne feledjük azonban, hogy ebben a 100 grammban összesen 597 kalória van. Míg a mogyoróvaj sok egészséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, jelentős mennyiségű a kalória tartalma.
Antioxidánsokban gazdag
A mogyoróvaj nemcsak az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazza. Sok más biológiailag aktív tápanyagot is tartalmaz, amelyeknek egészségügyi előnyei lehetnek.
A mogyoróvaj meglehetősen gazdag antioxidánsokban, például p-kumársavban.
Resveratrolt is tartalmaz, ami a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatának csökkenéséhez vezet.
A resveratrol számos egyéb lehetséges előnnyel is rendelkezik, bár az emberi bizonyítékok még mindig korlátozottak.
Az aflatoxinok potenciális forrása
Bár a mogyoróvaj meglehetősen tápláló, a feldolgozatlan mogyoróvaj tartalmazhat olyan anyagokat is, amelyek károsak lehetnek, beleértve az aflatoxinokat is.
Ennek az az oka, hogy a földimogyoró a föld alatt nő, ahol az Aspergillus nevű, széles körben elterjedt penészgomba érintheti. Ez a penész az egészségre ártalmas aflatoxinok forrása.
Szerencsére a földimogyoró olajjá való feldolgozása jelentősen csökkentheti a végtermékben jelen lévő aflatoxinok mennyiségét.
A mogyoróvaj előnyei
A mogyoróvaj mértékletes fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár.
1. Elősegíti a fogyást
Számos tanulmány kimutatta, hogy a földimogyoró és más diófélék fogyasztása segíthet megőrizni a testsúlyunkat, vagy akár a fogyásban is segítség lehet.
Ennek az lehet az oka, hogy a földimogyoró fehérje-, zsír- és rosttartalmának köszönhetően hosszú ideig jóllakottnak tarthat.
Egy 2018-as tanulmány azt mutatja, hogy a diófélék, köztük a földimogyoró fogyasztása csökkenti a túlsúly vagy az elhízás kockázatát.
2. Segít megőrizni az izomtömeget
Az izomvesztés azonnal csökkentheti az anyagcserét. A fehérjében gazdag mogyoróvaj fogyasztása elősegíti a fogyást és megőrzi az izomtömeget.
A fehérje növeli az izomtömeget és a zsírégetést. Fokozza az anyagcserét és jót tesz a csontoknak.
3. Testépítés
A fitneszrajongók és testépítők a mogyoróvajat is beiktatják étrendjükbe, hogy növeljék kalória- és telítetlen zsírbevitelüket.
Sok táplálkozási szakember 1,2-1,7 gramm fehérje fogyasztását javasolja testtömeg-kilogrammonként az izomtömeg növelése érdekében.
Ezért a mogyoróvaj esszenciális aminosavakat tartalmazó fehérjeforrássá is válik.
Tanulmányok szerint az aminosavak javítják a szervezet izom-visszaállító rendszerét. A mogyoróvaj segít kielégíteni napi fehérjeszükségletét, és segít az izomtömeg növelésében.
4. Csökkenti a szívbetegségek kockázatát
Kutatások szerint a földimogyoró antioxidánsa, a resveratrol csökkenti a szív- és érrendszeri gyulladásokat, csökkenti a vérnyomást, fokozza a keringést és ellazítja az ereket.
Csökkenti az LDL oxidációját is, amely az artériák keményedéséért és a koszorúér-betegségért felelős.
Javítja a szív egészségét. Ennek oka az egyszeresen telítetlen zsírsavak, a niacin, az E-vitamin, a magnézium és a többszörösen telítetlen zsírsavak.
5. Csökkenti az emlőbetegségek kockázatát
A mogyoróvaj fogyasztása, különösen korai életkortól kezdve, csökkentheti a jóindulatú emlőbetegség (BBD) kockázatát, ami növeli a mellrák kockázatát.
Egy tanulmány arról számolt be, hogy a mogyoróvaj és diófélék fogyasztása bármely életkorban csökkentheti a BDD kialakulásának kockázatát 30 éves korig.
Más típusú hüvelyesek, például a bab és a szójabab, valamint a növényi zsírok és más diófélék szintén védelmet nyújthatnak a BBD ellen.
Még azok is, akiknek családjában előfordult már mellrák, lényegesen alacsonyabb kockázatot jelentett, ha mogyoróvajat és más élelmiszereket fogyasztottak.
6. Segít a vércukorszint kezelésében
A mogyoróvaj kevés szénhidrátot, de magas fehérjét és zsírt tartalmaz.
GI-értéke 13, így alacsony GI-értékű élelmiszer. Az alacsony magnéziumszintet mindig is összefüggésbe hozták a 2-es típusú cukorbetegséggel.
Egy tanulmány szerint a mogyoróvaj magas magnéziumszintet tartalmaz, ami a cukorbetegek számára nélkülözhetetlen tápanyag.
A reggeli mogyoróvaj fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában egész nap.
Allergia a földimogyoróra
Néhány ember allergiás reakciót tapasztalhat a földimogyoróra. Ezek a reakciók közé tartozik a torokfájás, hasmenés, hányinger, gyomorgörcs vagy hányás.
Légszomjat vagy sípoló légzést, bizsergést vagy viszketést a szájban vagy a torokban, orrfolyást és bőrreakciókat is tapasztalhat. Ezért tartózkodjunk a mogyoróolaj fogyasztásától, ha allergiások vagyunk a földimogyoróra.